Thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch cơ thể

Kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể cần được chú trọng. Bởi ngoài việc đảm bảo bổ sung thực phẩm tốt cho sức khỏe thì các dưỡng chất từ chế độ ăn uống ấy còn có thể giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch của bản thân và các thành viên trong gia đình.

Tiến sĩ Simin Meydani, một nhà khoa học kỳ cựu và là trưởng nhóm nghiên cứu về dinh dưỡng ảnh hưởng đến hệ miễn dịch ở Đại học Tuffs, cho rằng: “Những gì chúng ta ăn vào cơ thể rất quan trọng trong việc hỗ trợ và bảo vệ hệ miễn dịch chống lại các mầm bệnh có thể gây hại cho sức khỏe”.

Những vi chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin D, vitamin B tổng hợp, Kẽm và Selenium giúp cơ thể kích hoạt 2 hệ thống bảo vệ quan trọng nhất. Trong đó, hệ miễn dịch bẩm sinh sẽ được kích thích hoạt động như tuyến phòng thủ đầu tiên. Tiếp theo, hệ miễn dịch thích ứng đưa các tế bào chiến binh T và các kháng thể để tìm diệt các mầm bệnh xâm nhập.

Các nhà khoa học cũng cho rằng mức độ hỗ trợ hệ miễn dịch của dinh dưỡng tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mức độ căng thẳng của từng người. Nếu bạn đang thừa cân, có hút thuốc, uống rượu bia hay có những bệnh mãn tính, đang bị căng thẳng quá mức hoặc thiếu ngủ kéo dài, càng cần cố gắng tập trung vào các thực phẩm dinh dưỡng để có thể hỗ trợ hệ miễn dịch.

Chế độ dinh dưỡng tăng cường hệ miễn dịch

Cách tốt nhất để có một hệ miễn dịch khỏe mạnh là mỗi ngày tiêu thụ đa dạng các loại trái cây và rau củ tươi có màu sắc đỏ, vàng, cam, xanh dương, xanh lá cây, cùng với các loại ngũ cốc nguyên hạt chất lượng cao, một ít đạm và sử dụng dầu ăn tốt cho sức khỏe.

Những món ăn có nhiều màu sắc cũng là nền tảng của những chế độ dinh dưỡng tốt nhất thế giới như Địa Trung Hải hay DASH (dietary approaches to stop hypertension – chế độ ăn giúp kiểm soát huyết áp). Cả hay chế độ dinh dưỡng này đều tránh những thức ăn chế biến, chỉ tập trung vào trái cây, rau củ, các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực đơn Địa Trung Hải có thể hạn chế cao cholesterol, sa sút trí tuệ, mất trí nhớ, trầm cảm và ung thư vú. Chế độ ăn vùng địa Trung Hải còn hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh, chắc khỏe xương, bảo vệ tim mạch và tăng tuổi thọ.

Gia tăng lượng tiêu thụ

Bên cạnh đó, nếu muốn tối đa hóa ảnh hưởng của thực phẩm lên hệ miễn dịch, bạn sẽ cần gia tăng đáng kể lượng trái cây và rau củ ăn mỗi ngày.

Nhóm các nhà khoa học đã làm thí nghiệm so sánh hệ miễn dịch ở động vật được cho ăn 2-3 lần trái cây rau củ mỗi ngày với những con được cho ăn 5-6 lần hoặc 8-9 lần mỗi ngày. Theo tiến sĩ Meydani, những gia súc được cho ăn 8-9 lần mỗi ngày cho kết quả tốt nhất:  không chỉ gia tăng lượng thức ăn tiêu thụ, mà còn hỗ trợ đáng kể cho hệ miễn dịch của chúng. 

Do đó, gia tăng lượng trái cây, rau củ vào thực đơn chính và các bữa phụ trong ngày có thể giúp bạn tăng cường miễn dịch. Một nghiên cứu vào năm 2017 đã chỉ ra rằng ăn 10 phần trái cây và rau củ mỗi ngày có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư và tử vong sớm. Những hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ gần đầy cũng khuyến cáo khẩu phần ăn nên bao gồm 2 phần trái cây và 2-3 phần rau củ mỗi ngày.

Bởi không chỉ ở Mỹ, nghiên cứu còn chỉ ra rằng cứ 1 trong 5 trường hợp tử vong trên toàn cầu (khoảng 11 triệu người mỗi năm) có liên quan đến chế độ ăn quá nhiều Natri mà thiểu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt.

Thực phẩm chống viêm

Thêm một lý do nữa để tăng khẩu phần ăn của bạn với nhiều loại trái cây và rau củ - đó là nhu cầu kiểm soát phản ứng viêm của cơ thể đối với vi khuẩn và virus.

Bà Meydani chia sẻ: “Cần phải có một lượng phản ứng viêm nhất định để loại bỏ các mầm bệnh và giúp hệ thống miễn dịch của cơ thể hoạt động theo đúng chức năng của nó. Nhưng nếu bạn tạo ra quá nhiều thành phần gây viêm, nó có thể gây tổn hại đến các mô xung quanh, gây ra các bệnh tự miễn dịch hoặc các bệnh mãn tính." Trong các nghiên cứu, chứng viêm mãn tính có liên quan đến ung thư, bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp, trầm cảm, Alzheimer và nhiều bệnh khác.

Chế độ ăn uống phương Tây ngày nay có nhiều thực phẩm chế biến quá kỹ, chứa nhiều chất béo, đồ uống có đường và thịt đỏ chế biến sẵn có thể gây ra tình trạng viêm nhiễm ở mức độ cao kéo dài trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều “thực phẩm chế biến" không lành mạnh có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn - chỉ cần tăng 10% lượng thực phẩm như vậy đã có làm tăng nguy cơ tử vong hơn 14%.

Do vậy, bạn nên lưu ý hạn chế các loại thực phẩm gây viêm nhiễm như kem, bánh quy, bánh ngọt, thanh và bánh ngọt từ ngũ cốc, bánh nướng làm sẵn, mì ống và pizza, thịt gia cầm, cá viên, ca cao và đồ uống có hương vị trái cây, các loại thực phẩm chức năng được quảng cáo giúp "giảm cân" như thay thế bữa ăn, súp ăn liền dạng bột và đóng gói, mì và các món tráng miệng, các loại xúc xích.

Hãy chú trọng chọn rau xanh, cà chua, trái cây, các loại hạt, cá và dầu ô liu - những loại thực phẩm có thể hỗ trợ phản ứng viêm lành mạnh mà không thái quá.

Theo CNN